最近我朋友阿明因為腎結石痛到掛急診，醫生問他是不是補鈣補過頭了。他嚇了一跳，一直以為補鈣對骨骼好，沒想到會跟結石扯上關係。這讓我開始研究補鈣結石這個主題，發現很多人都有同樣的困惑。

補鈣結石這個詞聽起來矛盾，但其實背後有科學根據。台灣泌尿科醫學會的資料顯示，結石患者中約有10%到15%與過量補鈣有關。不過這不代表補鈣不好，關鍵在於方法。

為什麼我們需要補鈣？

鈣質是身體必需的礦物質，不只強化骨骼，還參與肌肉收縮、神經傳導等重要功能。台灣衛生福利部建議成人每日鈣攝取量為1000毫克，但調查發現台灣人平均只吃到600毫克左右。

缺鈣的風險可不小。我阿姨就是骨質疏鬆患者，輕輕摔一跤就骨折，臥床好幾個月。她年輕時不愛喝牛奶，現在後悔也來不及。

鈣質對身體的重要性

鈣就像房子的鋼筋，沒有它骨骼會變脆。另外，心臟跳動、血液凝固都需要鈣。缺鈣時身體會從骨骼抽鈣來用，長期下來骨質就流失了。

缺鈣的常見症狀

• 容易抽筋，尤其晚上睡覺時
• 指甲變脆、容易斷裂
• 牙齒問題，比如蛀牙或牙周病
• 情緒不穩，容易焦慮

這些症狀我自已都經歷過，後來每天喝一杯牛奶才改善。

補鈣真的會導致結石嗎？

這是最大迷思。其實適量補鈣不會導致結石，反而可能預防。研究指出飲食中鈣不足時，腸道會吸收更多草酸，草酸才是結石的主因。

但過量補鈣結石風險就上升了。特別是吃高劑量鈣片又喝水不足，鈣質在尿液中濃度過高，容易與草酸結合形成結石。

結石的成因有哪些？

結石不全是鈣的錯。常見類型包括草酸鈣結石、尿酸結石等。台灣天氣熱流汗多，如果水喝不夠尿液濃縮，結石機率就高。

高雄醫學大學附設醫院泌尿科醫師陳信孚說，台灣結石好發率約10%，南部更高。這跟飲食習慣有關，比如愛喝含糖飲料。

補鈣與結石的科學關聯

補鈣結石的關鍵在平衡。一天鈣攝取超過2000毫克可能增加風險，但正常飲食很難超標。問題出在盲目補充。

我鄰居王太太每天吃三顆鈣片，結果檢查出微小結石。醫生建議她改從食物攝取後就好多了。

如何正確補鈣，遠離結石？

與其害怕補鈣結石，不如學會安全補鈣。我有五個實用技巧分享，這些都是我請教營養師後整理的。

安全補鈣的飲食建議

第一，鈣質最好從天然食物來。台灣常見高鈣食物包括小魚乾、黑芝麻、豆腐等。記得搭配維生素D幫助吸收，比如曬太陽或吃蛋黃。

第二，避免高草酸食物與鈣片同時吃。菠菜、花生草酸高，最好與補鈣時間錯開。

第三，每天喝水2000cc以上。水能稀釋尿液，減少結石形成。這點超重要，我現在桌邊永遠放一瓶水。

補鈣食物排行榜

• 第一名：小魚乾（每100克含2200毫克鈣）——但鈉含量高，適量吃
• 第二名：黑芝麻（每100克含1500毫克鈣）——撒在飯上很方便
• 第三名：板豆腐（每100克含140毫克鈣）——台灣傳統市場都買得到

這些食物我輪流吃，不會膩又補到鈣。

生活習慣調整

除了飲食，運動也能防結石。久坐族尿液容易滯留，建議每小時起來動一動。我有時邊追劇邊抬腿，簡單又有效。

另外，限鹽很重要。吃太鹹會讓尿鈣排出增加，無形中提升補鈣結石風險。台灣小吃偏鹹，我現在點餐都會請老闆少放鹽。

常見問題解答

關於補鈣結石，我還想提醒大家別因噎廢食。鈣質終究是必需品，與其恐慌不如聰明補。如果實在不放心，就去醫院做骨密度或尿液檢查。

最後分享一個小故事。我媽之前聽說補鈣會結石，嚇到連牛奶都不喝。結果檢查發現骨質流失，現在乖乖每天一杯豆漿。其實任何營養過與不及都不好，平衡才是王道。

希望這篇文章幫你解開補鈣結石的疑惑。有問題歡迎到我的部落格留言，我會盡量回覆。